Übungen zum Gewichtsverlust

1 Juli 2025

Es ist großartig, der Besitzer eines schlanken, getönten Körpers zu sein. Viele Menschen streben danach an, aber die Realität ist oft weit davon entfernt, Wünsche zu sein. Eine unausgeglichene Ernährung, ein sitzender Lebensstil, der ein Kind trägt, stressige Situationen - all dies und viel mehr im Laufe der Zeit führt zu einem Satz von überschüssigem Gewicht, das nicht so einfach zu bewältigen ist.

Wenn man auf den Waagen eine enttäuschende Figur sieht, wollen viele nicht einen solchen Zustand ertragen. Die Suche nach den besten Möglichkeiten, gehasste Fettablagerungen loszuwerden, beginnt, die nicht nur das Aussehen verderben, sondern auch die Arbeit wichtiger Organe negativ beeinflussen. Natürlich können Sie versuchen, auf einer Diät zu sitzen, aber für das Ergebnis müssen wir viele Jahre lang Übungen für Gewichtsverlust benötigen.

Ursachen von überschüssigem Fett

Unter Übergewicht leiden und planen, sich an körperlicher Anstrengung einzuführen? Zunächst ist es notwendig, die Ursachen von Fettablagerungen zu identifizieren:

Soziale Lebensmittelabhängigkeit. Es tritt aufgrund aktiver Propaganda schädlicher Lebensmittel auf, verschiedene Snacks in der gemeinsamen Gesellschaft. Der negative Effekt wird durch die Verwendung von Produkten mit einer „schlechten“ Zusammensetzung, die vom Körper leicht und vollständig absorbiert werden, verbessert, ohne Hindernisse auf ihrem Weg zu erfüllen.
Hormonelle Störungen. Früchte bei der Herstellung von Hormonen werden häufig zu einer Verzögerung des Stoffwechsels und dann zu übergewichtigen. Zu verstehen, dass der hormonelle Hintergrund verletzt wird, ist sehr einfach - der Körper fühlt ständig Hunger mit Durst, Depression, trockenen Schleimhäuten oder Müdigkeit.
Störung des Magen -Darm -Trakts. Fettgewebe ist ein idealer Ort für die Aufbewahrung und Anhäufung von Toxinen. Sie werden aufgrund von Verstößen im Verdauungstrakt gebildet. Angesammelte schädliche Substanzen führen allmählich zu Fettleibigkeit, Diabetes und anderen unangenehmen Krankheiten.
Psychosoziale Faktoren. Stresssituationen, Traurigkeit, Wut, Langeweile und andere emotionale Faktoren sind die Ursache des übermäßigen Essens, was zwangsläufig zur Ansammlung von Fett an den unzugänglichen Orten führt. Meistens werden moralische Schocks mit Schokolade und anderen Produkten mit schnellen Kohlenhydraten gestoßen, sodass sich der Pfeil der Waage sehr schnell zum Anstieg bewegt.
Ein sitzender Lebensstil. Die meisten modernen Menschen haben im Büro festgefahren. Die mangelnde motorische Aktivität aufgrund ständiger Arbeit am Computer, Reisen im öffentlichen Verkehr und die ständige Betrachtung des Fernsehgeräts führt zu unzureichendem Energieverbrauch. Im Laufe der Zeit sammelt es sich an und transformiert sich in Form von Fettablagerungen. Menschen, die zuvor aktiv Sport gespielt haben, werden besonders gelitten und haben kürzlich aufgehört, sich zu bewegen.
Genetik. Überschüssiges Gewicht kann aufgrund einer genetischen Veranlagung auftreten. Es gibt viele Fälle, in denen Menschen voller Grund waren. Und als die Ärzte dies herausfanden, stellte sich heraus, dass auch Verwandte Fettleibigkeit hatten. Es stellt sich heraus, dass Vollständigkeit oft die von der älteren Generation geerbten Gene sind.
Giftige Belastung. Die Vergiftung ist eine weitere häufige Ursache für Fettablagerungen. Die Überlastung der Leber mit schädlichen Substanzen im Laufe der Zeit führt zu Verstößen gegen den Zuckergehalt, zu einem Mangel vieler wesentlicher Säuren und zu einer Abnahme der Stoffwechselrate. Der Körper ist aufgrund unangemessener Ernährung, der Verwendung von Produkten, die „Chemie“, GVO usw. enthalten, verstopft.
Insulin -Ungleichgewicht. Verstöße gegen die Entwicklung eines so wichtigen Hormons führen häufig zu einer schnellen Reihe zusätzlicher Pfund. Wenn der Insulinniveau verringert ist, werden der eingehende Zucker nicht vom Körper absorbiert und beginnt an den Wänden von Blutgefäßen in Form von Plaques abgelagert zu werden.

Welche Übungssätze für den schnellen Gewichtsverlust sind für Sie geeignet

Was soll eine größere Wirkung erzielt werden? Der Prozess der Fettverbrennung erfordert einen ernsthaften Ansatz. Das ausgewählte Training muss dem Vorbereitungsgrad des Gewichtsverlustes entsprechen, um spezifische Probleme zu lösen. Wenn Sie Fett von den Seiten und dem Bauch entfernen müssen, müssen Sie Ihre Aufmerksamkeit nicht nur auf diese Problembereiche konzentrieren.

Ein effektives und dauerhaftes Ergebnis ist nur mit einem integrierten Ansatz möglich. Übungen werden für alle Muskelgruppen ausgewählt, aber mit großer Schwerpunkt auf den Hauptzonen, die Korrektur erfordern. Es ist strengstens verboten, mit körperlicher Anstrengung eifrig zu sein. Daher können Sie nicht nur den Wunsch im Prinzip entmutigen, sich an sich selbst zu beteiligen, sondern auch zusätzlich gesundheitliche Probleme zu verdienen. Die besten Übungen für moderne Mädchen:

Gestaltung. Für den Notfall sind diese Schulungen perfekt. Dazu gehören Aerobic in Kombination mit Tanzbewegungen, die es Ihnen infolgedessen ermöglichen, überschüssiges Gewicht loszuwerden. Die Formung ist nur für energetische Frauen geeignet, für ein Schnell Ergebnis konfiguriert und ständig dafür arbeiten.
Pilates. Dieser Komplex gilt als der sicherste. Geeignet für absolut für alle, da es sich um das Training in einem langsamen, gemächlichen Tempo beinhaltet. Jede Bewegung wird für die maximale Muskelentwicklung gedehnt. Die Wirkung von Pilates zielt darauf ab, mit einer Presse, einem kleinen Becken, zurückzuarbeiten. Das meiste dieser Schulungen eignet sich für junge Mütter und schwangere Mädchen.
Fitball. Originaltechnik mit großen Bällen. Mit ihrer Hilfe kann eine ziemlich große Anzahl von Kilogramm, die die Muskeln des gesamten Körpers stärken, Spaß und inbrünstig sein.
Bauchtanz. Lieben Sie orientalische Motive und möchten wirklich Gewicht verlieren? Dieser Komplex ist am besten geeignet. Wenn Sie an den Tanzkursen teilnehmen, werden Sie in kürzester Zeit in Ihren Körper in Ihrem Körper zurückkehren. Die Last in diesem Fall richtet sich an den Pressebereich, sodass die schöne Taille garantiert ist.

Sie können sowohl aus diesen spezifischen Komplexen als auch aus klassischem Training zu Hause oder in einem Fitnesscenter unter der Aufsicht eines Trainers auswählen. Eine nachdenkliche Auswahl und ein ernsthafter Ansatz helfen nicht nur, Ihre Figur schlanker zu machen, sondern sich auch gut zu verbessern, Stimmung zu entwickeln, Stressresistenz und Ausdauer zu entwickeln.

Abschläge zu Hause

Die Arbeit an der Figur des Hauses ist eine ausgezeichnete, erschwingliche Alternative zu professionellen Schulungen mit einem Spezialisten. Es gibt eine unglaubliche Anzahl von Übungssätzen, die dazu beitragen, die besten Ergebnisse zu erzielen. Zuerst müssen Sie mehrere einfache Regeln erfüllen:

Wir beginnen mit der Arbeit an der Transformation, indem wir Selbstdisziplin, ein klares Ziel und gute Laune organisieren.
Wir machen einen Zeitplan für Klassen-es ist notwendig, um mindestens 3-4 Schulungen pro Woche durchzuführen.
Wir trainieren streng zu bestimmten Stunden. Dies geschieht am besten von 11 bis 13 Stunden bis zum Mittagessen und am Nachmittag - von 17 bis 19 Stunden.
Wir führen Training auf leeren Magen durch. Es sollte 2 Stunden vor dem Sport zu Hause gegessen werden.
Nur regelmäßige Spot -Übungen sind wirklich effektiv. Je öfter und stabiler, desto besser und heller das Ergebnis.
Sie müssen wirklich abnehmen wollen, indem Sie sich richtig konfigurieren. Klassen „durch Kraft“ führen nicht zu dem gewünschten Effekt.
Bei der Durchführung von Übungen wird nicht empfohlen, für „Ruhe“ anzuhalten. Wir führen alle Komplexe reibungslos aus, ohne anzuhalten. Es ist 30 Sekunden lang für eine Pause erlaubt, aber nichts weiter.
Wir führen jede Übung gemäß den Anweisungen so korrekt wie möglich durch, die das Ergebnis mehrmals verbessern.

Richtig warm -up

Bevor Sie eine Reihe von Übungen für verschiedene Muskelgruppen durchführen, müssen Sie „Aufwärmen“ und Ihren Körper auf das Heimtraining vorbereiten. Es lohnt sich nicht, die Erwärmung zu vernachlässigen, sonst können Sie verschiedene Verletzungen erleiden. Die ungefähren Aktionen werden wie folgt ausgeführt (wir beginnen mit der Spitze):

Vorbereitungen für die Ausführung - Wir werden gerade, Beine Schulter - Width auseinander, die Hände liegen auf dem Gürtel. Wir machen glatte Kurven mit dem Kopf in verschiedene Richtungen.
Die Bewegungen der Schultern auf und ab sowie in einem Kreis.
Wir strecken unsere Arme nach vorne und fangen so weit wie möglich jeden von ihnen wieder auf.
Wir befestigen unsere Hände im "Schloss" und halten uns auf der Ebene der Brust. Wir bewegen den Fall in einem und anderen. Wir stehen gerade, der untere Teil des Körpers bleibt bewegungslos.
Wir legen eine Hand auf die Taille, die zweite - erheben. Wir machen Neigungen und dehnen das erhöhte Glied zusammen mit dem Körper. Dann wechseln wir unsere Hände und beginnen von vorne.
Wir machen Neigungen des Oberkörpers und erreichen den Boden. Wir sind mehrere Sekunden lang in „gesammelt“ festgelegt.
Wir werden gleichmäßig. Wir verlassen uns völlig auf nur einen Fuß und halten die zweite am Zeh. Wir drehen uns mit einer Socke im Kreis. Dann wechseln wir das Bein und wiederholen sich erneut.
Wir werden gerade, an einem tiefen Atemzug strecken wir unsere Hände über Ihrem Kopf aus und stehen auf Ihren Socken. Wir gehen ins Ausatmen.

Nachdem Sie Ihren Körper beeinflusst haben, können Sie sicher die Hauptübungen für die gewünschten Muskelgruppen starten.

Übung für den Gewichtsverlust von Beinen

Beine sind Problemgebiete für viele Frauen und sogar Männer. Hier sind einige Übungen, die dazu beitragen, Fett loszuwerden und die Muskeln zu verschärfen:

Zwillinge an den Seiten. Wir ruhen uns an der Wand und steigen auf die Socken. Erhöhen Sie zuerst die linke und dann das rechte Bein und beginnen Sie, sie zur Seite zu „winken“, und halten Sie ein paar Sekunden in der erhöhten Position. In ähnlicher Weise erfolgt die Übung „Twist Back“.
Erhöhungen der Beine nach oben. Wir legen uns hin und ruhen auf den Knien und Ellbogen und schauen auf den Boden. Das linke Bein kleben, die Socke ziehen und versuchen zu erhöhen, wie hoch über der Oberfläche. Wir verweilen, reparieren es für ein paar Sekunden und kehren zur Ausgangsposition zurück. In Analogie wiederholen wir für das rechte Bein.
Das Becken anheben. Wir sitzen am Rand des Stuhls, legten unsere Hände auf den Sitz und beginnen zu sinken. Wir tun es so, dass sich die Schulterblätter auf der Oberfläche befinden und der Körperboden in der Schwebe ist. Der Winkel beim Biegen der Knie sollte 90 Grad betragen. Wir versuchen so niedrig wie möglich zu sinken. Dann erheben wir uns reibungslos und kehren zur Ausgangsposition zurück.
Schießereien mit Schwerpunkt an der Wand. Wir ruhen mit dem Rücken an die Oberfläche und legen unsere Beine in einem leichten Abstand voneinander. Langsam sinken, bis die Parallele zum Boden erreicht ist. Hocke und ständig die Wand berühren.
Erhöhungen des Körpers mit Kabelbeinen. Wir nehmen eine horizontale Position auf den Gymnastikteppich, glätten die Beine und ruhen sich an der Wand. Geben Sie unsere Hände über Ihren Kopf. Wir atmen und erhöhen den Fall und versuchen, die Wände zu berühren. Die Beine sind in entgegengesetzte Richtungen geschieden.
Neigung des Gehäuses zurück von den Knien. Wir knieten nieder, strecken unsere Hände nach vorne und halten den Rücken so direkt wie möglich. Wir neigen den Oberkörper zurück, ohne sich im unteren Rücken zu bücken.

Drückenübung

Nachdem er beschlossen hat, seinen Körper zu verwandeln, muss jedes Mädchen oder ein Mann definitiv auf den Magen achten. Die Untersuchung der Presse in diesem Fall ist sehr wichtig:

Seite verdrehen. Wir legen wir uns auf den Rücken, legten unsere Hände hinter den Kopf, beugen unsere Beine an den Knien und ruhen die Füße auf den Boden. Wir erhöhen den Fall und neigen ihn in verschiedene Richtungen. Wir versuchen, das Knie so weit wie möglich gegenüber zu erreichen.
Normales Verdrehen. Die Bewegung wird ähnlich wie die Seite durchgeführt, aber es besteht keine Notwendigkeit, Kurven zu machen. "Twist" streng vorwärts.
Planck. Wir gehen zum Gymnastic Teppich. Wir ruhen mit Ihren Händen und Socken auf dem Boden und erheben sich und halten den Körper genau, ohne Ablenkungen. Wir behalten uns je nach Vorbereitung von 30 Sekunden bis 2 Minuten in dieser Position. Wenn es schwierig ist, sofort in der Bar zu stehen, können Sie beispielsweise eine vereinfachte Option mit einem Ellbogen am Ellbogen oder übergewichtig auf die Knie erstellen.
Auf der Seite planck. Wir nehmen die laterale Position ein. Wir steigen mit Schwerpunkt auf einer völlig geraden Hand. Wir halten unsere Beine zusammen und erhöhen unsere Hüften. Wir halten die akzeptierte Position wie möglich.
"Flipper". Wir nehmen eine horizontale Position ein. Die Beine liegen gleichmäßig, die Hände werden am Körper entlang gerichtet. Wir erhöhen jedes Bein getrennt und gleichzeitig mit einem Lichthebed des Gehäuses. Es ist wichtig, den Rücken nicht in der Lendenzapfen zu beugen und nicht plötzliche Bewegungen zu machen.
Ausbalancieren. Wir beginnen die Übung und sitzen auf dem Gesäß. Heben Sie die geraden Beine über der Oberfläche an und strecken Sie unsere Hände vor sich. Wir sind in der Position innerhalb von 20 Sekunden festgelegt, wir haben uns nicht eilig und versuchen gleichmäßig zu atmen.
"Bergsteiger". Wir kommen in geraden Händen in die Bar. Wir folgen der Haltung, der Magen wird gezogen, der Blick wird gerade gerichtet. Wir atmen aus und ziehen das rechte Bein an die Brust. Mit Inhalation kehren wir in die Ausgangsposition zurück.

Übungen für Brust und Hände

Jedes Mädchen träumt von schönen Händen und einer passenden Brust. Die folgenden Übungen helfen dabei, Perfektion zu erreichen:

Bär aus der Wand. Wir verlassen uns mit unseren Händen auf die Wand, setzen sie etwas breiter als die Schultern, die Beine stehen gerade, nahe beieinander. Wir bewegen das Körpergewicht auf die Socken und beginnen abzudrücken. Rücken/Hals sollte gerade und bewegungslos bleiben. Nur Hände funktionieren.
Erhöhungen der Hände mit Gewichtung. Wir nehmen die Position des Liegens ein und legen uns auf den Rücken. Wir nehmen kleine Hanteln. Heben Sie die Hände abwechselnd an. Wir bewegen uns mit dem Rhythmus des Atmens.
Der Bankdrücken ist in Französisch. Wir nehmen die Position des Stehens ein. Wir nehmen eine Hantel in unsere Hände und mit dem Aufstieg beginnen wir hinter dem Kopf.
Stehende Hände stehen. Wir werden in der Lage, auf jedes Bein zu fallen. Wir verlassen uns mit Ihrem Ellbogen auf das Knie, und wir nehmen die Hantel mit der Sekundenzeigung, heben es an, senken Sie sie dann und führen zum Knie. Beim Heben des Inventars der Schulterblätter reduzieren wir uns so weit wie möglich miteinander.
Lieber Lügen. Wir legen wir uns auf den Rücken, verrotten uns in den Knien und klicken gut auf die Füße zur Oberfläche. Heben Sie den Beckenteil an, beugen Sie unsere Hände in einem Winkel von 90 Grad, ohne den Bizeps vom Boden zu trennen. Ausatmen und die Hantel hochziehen. Nachdem wir geatmet haben, senken wir das Inventar auf die Ausgangsposition.
Auf den Ellbogen der Hände steigen. Wir verteilen die Beine in kurzer Entfernung voneinander, der Blick wird nach vorne gerichtet. Die Hände mit Hanteln biegen und reduzieren sich auf der Ebene der Brust. Sauber und langsam, erheben Sie sie bis zum Maximum. Wir verlangsamen auch langsam.
Dehnen bis Trizeps. Wir führen unsere Hände hinter den Rücken und kreuzen in das "Schloss". Wir strecken die rechte von unten und die linke ist von oben. Wir erstrecken uns in der resultierenden Position bis zum Maximum und fixiert für fünf Sekunden. Wir ändern die Position und wiederholen sich erneut.

Kardiocractions für das Haus

Cardio ist ein obligatorisches Element eines Gewichtsverlustprozesses. Dies ist eine der effektivsten Möglichkeiten, überschüssiges Fett zu „verbrennen“, eine Übung, auf der Sie einen besonderen Schwerpunkt legen müssen. Das effektivste Cardio -Training:

Spaziergänge für Gewichtsverlust. Auf den ersten Blick scheint es, dass es recht einfach ist und es ist unwahrscheinlich, dass es den gewünschten Effekt erzielt. In der Tat ist das Gehen der beste Weg, um schnell Fett im Bauch und die Hüften zu verbrennen. Wenn Sie sich an die richtige Ernährung halten und regelmäßig mit einem gemächlichen Schritt Spaziergänge machen, bewegt sich Ihr Gewicht schnell. Diese Übung hilft trotz der Einfachheit, den Stoffwechsel zu „beschleunigen“.
Läuft. Dieser Kardiopulsion wirkt sich positiv auf die Arbeit des kardiovaskulären Systems aus und verbrennt effektiv Fettablagerungen an den unzugänglichen Stellen. Viele rennen nicht gern, sondern vergebens. Es ist ein solches Training, das Sie auf dem Weg zu einem schlanken, montierten Körper erheblich vorantreiben wird.
Radfahren. Wenn Sie nicht gerne rennen, versuchen Sie es mit einem Fahrrad mit dem Fahrrad zu trainieren. Dies ist nicht nur ein erfolgreicher Teil der zusätzlichen Pfund, sondern auch von großer Freude an dem Prozess.
Baden. Diese Art von Cardio -Training trägt dazu bei, Gewicht zu verlieren, den Ton an die Muskeln zurückzugeben und den Körper zu verbessern. Um ein schnelles Ergebnis zu erzielen, müssen Sie so schnell wie möglich schwimmen. Genug für die wöchentliche Startung von 1-2 Klassen.

Vorteile von Übungen

Wenn Sie zusätzliche Pfund loswerden müssen, reicht eine ausgewogene Ernährung nicht aus. Mit einem kompetent zusammengestellten Satz von Übungen können Sie das gewünschte Ergebnis so schnell wie möglich erzielen: das Gewicht abzuwerfen und den Körper zu straffen. Die Hauptvorteile des Trainings:

Je größer die Muskelmasse, desto schneller der Stoffwechsel. Die Muskeln sind einer der Hauptfaktoren der richtigen, ununterbrochenen Arbeit des Stoffwechsels einer Person. Sie verbringen den Hauptprozentsatz der Energie aus Lebensmitteln, insbesondere im Vergleich zu Fettgewebe. 1 Kilogramm Muskelfasern verbraucht täglich 15 Kalorien, und die gleiche Menge Fett beträgt nur 5. Der Unterschied ist kolossal.
Verbesserung der Qualität des Körpers. Durchführen von Übungen, Sie werden immer einen getönten Körper haben. Visuelle Dünnheit ist nicht immer ästhetisch. Elastizität ist das, was durch hartnäckiges Training erreicht werden kann. Es ist ratsam, mindestens minimales Inventar zu verwenden, beispielsweise Hanteln oder Gewichtungsmittel während dieser. Die Ergebnisse werden nicht durch Zahlen auf den Skalen, sondern an Fett und Muskeln gemessen.
Lange Erhaltung des Ergebnisses. Das Verlust von Gewicht führt auch für die Zukunft. Selbst wenn Sie vorübergehend einstellen, werden die Muskeln lange Trägheit in Trägheit arbeiten und täglich eine große Anzahl von Kalorien verbrauchen und den Körper im gewünschten Gewicht halten.
Tolle Stimmung. Sport ist nicht nur ernsthafte körperliche Aktivität, sondern auch eine große Laune für den ganzen Tag. Nachdem Sie ein paar Übungen gemacht haben, werden Sie schnell bemerken, wie der Körper mit Energie, Kraft und unglaublichem Geist gefüllt wird.
Allgemeine Heilung des Körpers. Körperliche Aktivität wirkt sich positiv auf die Arbeit aller internen Organe aus. Das Risiko von onkologischen Erkrankungen, Krankheiten, die mit der Arbeit des Magen -Darm -Trakts verbunden sind, werden das Herz -Kreislauf -System verringert. Die Immunität steigt - eine Person ist viel weniger krank mit Erkältungen.
Großer kosmetischer Effekt. Bei körperlicher Anstrengung erhält die Haut einen Ton, wird elastischer und fester. Es ist erwähnenswert, dass die berüchtigte „orangefarbene Kruste“ aus Problembereichen allmählich verschwindet.

Um einen schönen Körper zu „bauen“, müssen Sie moralisch und körperlich für komplexe und langfristige Arbeiten vorbereitet sein. Aber sein Ergebnis wird definitiv gefallen und die Figur wird schnell angenehme Biegungen erwerben.