Also die magische Keto-Diät. Es gibt so viele Gerüchte und Spekulationen um sie, wie viele Hoffnungen werden auf sie gesetzt, wie viele Stunden wurden ihretwegen auf der Toilette verbracht. Keto-Apologeten predigen über das schnelle Abschmelzen der Fettgletscher, unglaubliche Leistung, kristallklare Klarheit des Geistes usw. usw. in einem ähnlichen Geist. Wir wissen nicht, woher diese Daten stammen, da Wissenschaftler gerade erst damit beginnen, diese Ernährungsweise unter dem Mikroskop zu untersuchen.
Lassen Sie uns alle Vor- und Nachteile einer fetthaltigen Ernährung besprechen.
Die Essenz für Anfänger: Was ist das in einfachen Worten?
Lassen Sie uns gleich einen wichtigen Punkt klarstellen: Eine fettreiche Diät (ketogene Diät) ist immer noch keine kohlenhydratarme Diät, sondern in erster Linie eine Diät mit einem superhohen Fettgehalt.
Die Keto-Diät ist eine kohlenhydratarme Diät zur Gewichtsreduktion mit einem moderaten Proteinanteil in der Nahrung und einem aktiven Fettkonsum.
Wenn Sie Kalorien zählen, wäre die prozentuale Kalorienverteilung:
- 80 % der Kalorien stammen aus Fett,
- 15 % Proteinkcal. ,
- die restlichen 5 % sind Kohlenhydrate.
Das heißt, mindestens 75 % der Kalorien in Ihrer Ernährung sollten aus Fett stammen; Die Quellen hierfür können Eier, Speck, Würstchen, Avocados, Pflanzenöle, Kokosnussöl und Butter sein.
Wir möchten auch darauf hinweisen, dass es sich hierbei nicht um eine Diät handelt, die auf sogenannten tierischen Fetten basiert. reine Fleischdiät, überhaupt nicht! Es wird Gemüse verzehrt, allerdings unter mäßigem oder vollständigem Verzicht auf stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln.
Was ist für Anfänger wichtig zu wissen? Was ist eine „Fettdiät" in einfachen Worten?
Das Wesentliche der ketogenen Diät lässt sich also in einfachen Worten beschreiben. Mit einem solchen Ernährungssystem gelangt der Körper in einen Zustand namens „Ketose" und beginnt, Ketone für die anschließende Energieerzeugung zu synthetisieren (daher der Name „ketogene" Diät). Ein solcher Übergang ist nur möglich, wenn die Kohlenhydrataufnahme streng begrenzt ist.
Unser Körper ist in der Lage, seinen Bedarf vollständig aus den Fettreserven zu decken. Doch der Mangel an Kohlenhydraten ist für unser Gehirn und Nervensystem, die Glukose benötigen, schrecklich: Das Gehirn kann keine Fettsäuren für seine Energieversorgung nutzen.
Wenn wir Kohlenhydrate ignorieren, beginnt der Körper, um sich nicht die Beine zu vertreten, zu pervertieren und Ersatzkohlenhydrate – Ketonkörper – zu erzeugen.
Ketonkörper sind in wässrigen Medien lösliche organische Biomoleküle, die in der Leber aus Fettsäuren synthetisiert werden, wenn die Nahrungsaufnahme (insbesondere Kohlenhydrate) abnimmt. Sobald diese Biomoleküle in extrahepatische Gewebe transportiert werden, können sie als Energiequelle genutzt werden.
Ketonkörper werden im menschlichen Körper ständig in geringen Mengen synthetisiert, normalerweise ist die Konzentration der Ketone jedoch so gering, dass sie im Urintest nicht nachgewiesen werden.
Wenn jedoch der Spiegel der Ketonkörper im Blut ansteigt (ein Zustand, der als Ketonämie bezeichnet wird), beginnen sie mit der Ausscheidung über den Urin (bekannt als Ketonurie); Ketonämie und Ketonurie zusammengenommen weisen auf den Übergang des Körpers in einen Zustand der Ketose hin.
Das ultimative Ziel der ketogenen Diät besteht darin, den Körper in einen Zustand der Ernährungsketose zu versetzen (nicht zu verwechseln mit pathologischer Ketose), der letztendlich den Stoffwechsel so steuert, dass er Fettsäuren und Ketonkörper als Hauptenergiequelle nutzt.
In der Anfangsphase kommt es vor allem darauf an, es mit der Proteinmenge nicht zu übertreiben.
Wenn Sie zu viel Protein essen (mehr als 20 %), startet der Körper den Prozess der Glukoneogenese und schließlich wird das gesamte überschüssige Protein in Glukose umgewandelt, was verhindert, dass Sie in den Zustand der Ketose gelangen.
Daher ist es wichtig, fetthaltige Lebensmittel mit etwas Eiweiß zu wählen. Es besteht keine Notwendigkeit, sich auf Hühnchen zu stützen, sondern lieber fetthaltige Rindfleischstücke zu kaufen. Kaufen Sie anstelle von Diät-Putenspeck normalen Speck. Nur 20 % Ihrer Kalorien sollten aus Protein stammen.
Denken Sie auch daran, dass Sie viel, viel trinken müssen. Denn das Hauptsymptom der Ketose ist der Geruch von Aceton am Körper und im Atem. Cool, oder?
Tatsache ist, dass überschüssige Fettderivate vom Körper ausgeschieden werden und diesen spezifischen Geruch verursachen. Zuvor haben wir darüber gesprochen, dass Fettenergiefabriken am „umweltschädlichsten" sind.
Es ist nicht immer möglich, den Geruch vollständig zu entfernen. Der größte Teil des Geruchs lässt sich jedoch mit reichlich klarem Wasser entfernen.
Diese. Wenn Sie viel Wasser trinken (ab 3 Liter pro Tag), werden überschüssige Ketone über Urin und Schweiß ausgeschieden. Dadurch wird der größte Teil des Geruchs nach dem Duschen entfernt. Darüber hinaus verbessert es das Wohlbefinden (beseitigt Lethargie).
Interessante Tatsache: Die Keto-Diät wurde ursprünglich für Epileptiker erfunden.
Warum wir nicht empfehlen: die Gefahren des Fettverzehrs
Aus einem einfachen Grund: Dies ist keine ausgewogene Ernährung. Und solche Diäten, die jegliche Lebensmittel offen verteufeln, sind in unserem Konzept absolut nicht enthalten: „Schönheit erfordert keine Opfer, Schönheit erfordert Gesundheit. "Von welcher Freiheit vom Druck des Papstes können wir sprechen, wenn man große Mengen an Lebensmitteln aus seiner Ernährung streicht?
Wir leugnen nicht, dass der Körper bei minimalem oder völligem Fehlen von Kohlenhydraten bei ausreichender Proteinzufuhr und der physiologisch notwendigen Fettmenge mehr oder weniger ausreichend existieren kann, stellen aber im Idealfall dennoch sicher, dass alle drei Nährstoffe in der Ernährung vorhanden sind. d. h. Nutzen Sie eine ausgewogene Ernährung zum Abnehmen!
Ist es möglich, Gewicht zu verlieren?
Oft beginnen Menschen auf der Suche nach Schlankheit, an alle möglichen Märchen zu glauben, wie zum Beispiel: „Wenn Sie diese Lebensmittelgruppe ausschließen, verschwindet das Gewicht von selbst. "Hier werden solche Monster geboren, wie zum Beispiel die Paläo-Diät.
Schauen wir uns mit Ihnen diese interessante Frage an: „Ist es möglich, Gewicht zu verlieren, indem man Proteine, Kohlenhydrate oder Fette aus der Ernährung streicht? "Der brillante Line McDonald wird uns dabei helfen (im Folgenden Auszüge aus seiner Arbeit).
Stellen wir uns vor, dass Sie eine bestimmte Menge an Kalorien zu sich nehmen, diese aber aus unterschiedlichen Quellen beziehen: Im ersten Fall beziehen Sie sie hauptsächlich aus Kohlenhydraten; im zweiten - aus Proteinen und im dritten - aus Fetten.
Auf Kohlenhydrate
Stellen wir uns vor, dass wir den Großteil unserer Kalorien aus Kohlenhydraten beziehen. Unter normalen Ernährungsbedingungen werden Kohlenhydrate selten in Fett umgewandelt (ein Prozess, der als De-novo-Lipogenese bezeichnet wird).
Es gibt Ausnahmesituationen, zum Beispiel chronisches Überessen von Kohlenhydraten. Das bedeutet 700–900 Gramm Nettokohlenhydrate pro Tag über mehrere Tage.
In dieser Situation überfordern Kohlenhydrate die Glykogenspeicher, wodurch die erforderliche Kalorienzahl für den Tag überschritten wird, und es kommt schließlich zur Umwandlung von Kohlenhydraten in Körperfett.
Aber wenn Sie mehr Kohlenhydrate essen, verbrennen Sie mehr Kohlenhydrate und weniger Fett. Und deshalb machen Sie zu viele Kohlenhydrate dicker, selbst wenn Kohlenhydrate nicht direkt in Fett umgewandelt werden.
Im Allgemeinen zwingt ein Überschuss an Kohlenhydraten durch die Hemmung des Fettabbaus dazu, alle Fette, die man zu sich nimmt, in Form von subkutanen Reserven zu speichern, wodurch verhindert wird, dass die vorhandenen Fette verbrannt werden.
Ja, Kohlenhydrate machen Sie nicht direkt durch die Speicherung in Fett dicker, aber ein Überschuss an Kohlenhydraten wirkt sich dennoch auf Ihre Fettreserven aus und verhindert, dass Sie das Fett verbrennen, das Sie tagsüber zu sich nehmen.
Aus diesem Grund werden Sie dick, wenn Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme um 500 Kalorien Fett oder 500 Kalorien Kohlenhydrate überschreiten. Sie tun dies einfach aus unterschiedlichen Gründen und auf unterschiedliche Weise.
Zusätzliche 500 Kalorien Fett werden einfach unter der Haut gespeichert, und 500 Kalorien Kohlenhydrate sorgen dafür, dass das gesamte tagsüber verzehrte Fett in die Reserven gelangt, da Kohlenhydrate und nicht Fette oxidiert werden.
Fazit: Wenn Sie mehr Kohlenhydrate essen, verbrennen Sie mehr Kohlenhydrate und weniger Fett; Wenn Sie weniger Kohlenhydrate essen, verbrennen Sie weniger Kohlenhydrate und mehr Fett. Unerwartet, oder?
Auf einem Eichhörnchen
Protein Buddy wird niemals in Fett umgewandelt oder auf diese Weise gespeichert. Wenn Sie jedoch viel Protein zu sich nehmen, nutzt der Körper es zur Energiegewinnung (anstelle von Kohlenhydraten und Fetten), was bedeutet, dass andere Nährstoffe gespeichert werden.
Das Ergebnis ist, dass Sie durch den übermäßigen Verzehr von Proteinen dick werden, allerdings nicht direkt, sondern aufgrund der Tatsache, dass das gesamte Fett, das Sie essen, unter die Haut geht.
Natürlich hat Protein die stärkste thermische Wirkung, sodass ein größerer Teil der aufgenommenen Kalorien für die Verdauung der Nahrung genutzt wird. Überschüssiges Eiweiß macht ohnehin weniger dick, aber wenn das Kaloriengleichgewicht überschritten wird, wird man trotzdem dick.
Allerdings nicht durch die direkte Umwandlung von Protein in Fett, sondern durch eine Verringerung der Anzahl anderer verbrannter Nährstoffe.
Fazit: Wenn Sie mehr Protein essen, verbrennen Sie mehr Protein (und daher weniger Fett und Kohlenhydrate); Wenn Sie weniger Protein essen, verbrennen Sie weniger Protein (und damit mehr Kohlenhydrate und Fett). Wenn Sie Ihr Gesicht vorstellen, sehen Sie jetzt eindeutig etwa so aus:
Auf Fett
Mit der Nahrung zugeführte Fette werden hauptsächlich gespeichert; wenn man mehr davon isst, hat dies keinen wesentlichen Einfluss auf die Oxidation des Unterhautfetts.
Wenn Sie Fette essen, besteht ihr Schicksal darin, sich in den Fettreserven abzulagern, denn. . . Ihr Verzehr hat nur einen sehr geringen Einfluss auf die Fettoxidation. Es hat auch keinen signifikanten Einfluss auf die Protein- oder Kohlenhydratoxidation.
Gesamtfazit: Alle drei Optionen machen dicker, die Mechanismen sind jedoch unterschiedlich.
Der einzige Unterschied besteht darin, dass Fett direkt gespeichert wird und Proteine und Kohlenhydrate Sie dazu zwingen, das Fett, das Sie essen, zu speichern.
Natürlich wird es diejenigen geben, die falsch verstehen, dass kohlenhydratarme und/oder proteinarme Diäten im Hinblick auf die Verbrennung von Unterhautfett keinen Vorteil gegenüber anderen haben.
Aber bei diesen Diäten verbrennen Sie zwar mehr Fett, essen aber auch mehr fetthaltige Lebensmittel. Das Gesamtfettgleichgewicht bleibt also trotz Änderungen anderer Komponenten gleich. Egal wie man es betrachtet, es kommt immer auf die Energiebilanz und das Kaloriendefizit an.
Sicherlich haben Sie eine logische Frage: Warum nicht aufhören, Fett zu essen?
Dies liegt daran, dass Kohlenhydrate durch die De-novo-Lipogenese in Fett umgewandelt werden. Dies ist der Fall, wenn die über die Nahrung aufgenommene Fettmenge unter 10 % der insgesamt aufgenommenen Kalorien sinkt. In diesem Fall startet Ihr Körper den Prozess der De-novo-Lipogenese, sodass Sie trotzdem an Gewicht zunehmen.
Der Körper ist schlauer als wir. Bei ausreichender Fettaufnahme (d. h. über 10 % der Gesamtkalorien) besteht das Schicksal des Fettes, das wir essen, darin, in Fettreserven gespeichert zu werden, und Proteine und Kohlenhydrate werden für andere Prozesse verwendet.
Und wenn die aufgenommene Fettmenge zu gering ist, beginnt der Körper, Kohlenhydrate (und höchstwahrscheinlich Protein, wenn auch viel seltener) umzuwandeln, um sie als Fett zu speichern.
Lüge oder Wahrheit
Unter bestimmten Voraussetzungen funktioniert die Keto-Diät natürlich und Sie werden abnehmen. Aber es geht nicht um sie, nicht um Fette und nicht um ein spezielles Menü. Tatsache ist, dass Sie einfach weniger essen werden!
So lange verunglimpfen sie schon Diäten, aber die Leute glauben es nicht: Und das zu Recht, denn Diäten funktionieren!
Hier ist zum Beispiel eine Metaanalyse von etwa 50 Studien, die 11 beliebte Diäten verglichen, die in folgende Gruppen eingeteilt werden können: kohlenhydratarm (Atkins, South Beach, Zone), fettarm (Ornish, Rosemary Conley), ausgewogen (Jenny Craig). , Nutrisystem, Weight Watchers ).
Es stellte sich (überraschend) heraus, dass jede Diät zur Gewichtsreduktion besser ist als keine Diät.
Nach sechs Monaten verloren Menschen, die sich kohlenhydratarm ernährten, mehr Gewicht. Aber der Gesamtunterschied beim Gewichtsverlust (Unterschiede in den Indikatoren) zwischen allen Diäten ist unbedeutend: ein paar hundert Gramm.
Beispielsweise betrug der durchschnittliche Gewichtsverlust bei kohlenhydratarmen Diäten über 6 Monate 8, 73 kg und 7, 25 kg in 12 Monaten und bei fettarmen Diäten 7, 99 kg in 6 Monaten und 7, 27 kg in 12 Monaten.
Untersuchungen haben gezeigt, dass eine kohlenhydratarme Diät im Vergleich zu einer stark kalorienreduzierten Diät kurzfristig etwas wirksamer zur Gewichtsabnahme sein kann.
Dies ist teilweise auf eine Verringerung der Glykogenspeicher des Körpers (in der Leber und den Muskeln) und den damit verbundenen Flüssigkeitsverlust (der bei einem typischen Erwachsenen insgesamt etwa 2 kg beträgt) zurückzuführen. Aber wie wir sehen, gibt es auf lange Sicht kaum Unterschiede zwischen ihnen.
Eine Studie, die in den letzten zwei Jahren kohlenhydratarme und fettarme Diäten verglich, ergab, dass es zwischen beiden keinen signifikanten Unterschied in der Gewichtsabnahme gab.
Bitte beachten Sie übrigens, dass die Diät in den ersten sechs Monaten am effektivsten war. Und nach einem Jahr begann das Gewicht im Allgemeinen zuzunehmen. Ein eindrucksvolles Beispiel für Stoffwechselanpassung.
Nutzen und Wirkung
Die ketogene Diät macht nicht hungrig und nimmt keine Kalorien weg. Grob gesagt kompensieren wir einfach den Kohlenhydratrückgang durch Proteine und Fette.
Dies bedeutet natürlich nicht, dass Sie durch eine starke Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme zu viel fetthaltige und proteinhaltige Lebensmittel zu sich nehmen können. Die Kalorienaufnahme muss innerhalb normaler Grenzen gehalten werden. Ein weiterer unbestrittener Vorteil der Keto-Diät ist die Appetitkontrolle.
Viele Menschen, die die eine oder andere Diät gemacht haben, wissen, dass der stärkste Appetit gerade während der Diät entsteht. Die Keto-Diät beseitigt das Hungergefühl. Fett- und Eiweißnahrungsmittel, an denen die Keto-Diät reich ist, ermöglichen es einem Menschen, keinen übermäßigen Appetit zu verspüren und gleichzeitig Gewicht zu verlieren.
Schaden
Da bei der ketogenen Diät der Schwerpunkt auf fett- und eiweißhaltigen Lebensmitteln liegt, sind Verdauungsstörungen möglich – Schweregefühl im Magen, Blähungen, Verstopfung.
Dies liegt daran, dass die Ernährung praktisch keine Ballaststoffe enthält, die in Brot, Kartoffeln, Obst und Gemüse enthalten sind. Um Verdauungsprobleme zu vermeiden, sollten Sie Gemüse und Obst in minimalen Mengen verzehren. Geeignet sind beispielsweise Kohl und saure Weintrauben.
Ein weiterer Nachteil der Keto-Diät ist die Unvorhersehbarkeit eines Glukosemangels. Es ist nicht bekannt, wie sich Ihr Körper verhält, wenn Sie ihm eine so wichtige Energieressource entziehen.
Es wird einige Zeit dauern, bis sich der Körper in Ketonkörper umwandelt. In der ersten Woche verspürt eine Person in der Regel Unwohlsein, Schwindel und allgemeine Schwäche. Es ist wichtig, mindestens 21 Tage durchzuhalten, um die Ergebnisse der Diät zu sehen.
Eine Verringerung der Menge an Mikronährstoffen (Vitamine/Mineralien usw. ) kommt bei jeder kohlenhydratarmen Diät häufig vor, da der Großteil der Mikronährstoffe aus kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln stammt. Daher müssen Sie Vitamin-Mineral-Komplexe verwenden.
Als Reaktion darauf kommt es zu einer Abnahme des Blutsäuregehalts aufgrund einer Erhöhung der darin enthaltenen Ketonmenge.
Wenn Sie Probleme mit dem Kohlenhydratstoffwechsel haben (z. B. Diabetes), sind Erbrechen und „Ketoazidose" möglich. In einem gesunden Körper werden Ketone ohne Folgen verwertet. Der Geruch von Aceton bestätigt dies übrigens (ein Zeichen der Ketonverwertung).
Wir sehen bereits Ketose-Leute, die sich in die Kommentare stürzen und rufen: „Ich bin seit 116 Tagen in Ketose und bin aktiver als je zuvor! "Sagen wir Ihnen unsere persönliche Meinung: Ketose-Menschen sind in Online-Kämpfen schlimmer als Veganer. Nicht alle, aber aus irgendeinem Grund sehr viele.
Gehen Sie zu einem beliebigen Artikel zu diesem Thema und Sie werden sehen, wie sie den Autor mit Eimern voller Dreck überschütten, einfach weil er keine lobenden Oden an Fett schreibt. Wir raten ihnen immer, Buchweizen zu essen und sich zu beruhigen.
Dies liegt wahrscheinlich daran, dass ein Mensch seinen persönlichen, inneren Streit auf andere projiziert. Besonders oft passiert das in Sachen Ernährung/Sport/Religion. Zum Beispiel ist der Geist einer Person gezwungen, sich ständig mit vielen Faktoren auseinanderzusetzen, und eine solche Person versucht, in einem Streit mit einem externen Gegner laut Argumente dagegen vorzubringen, um sich so als Gewinner zu fühlen.
Ein anderes Beispiel ist, dass ein Neuling eines Ernährungssystems in solchen Streitigkeiten seine eigenen Zweifel unterdrückt. Kurz gesagt, diese Leute streiten nicht mit dir, sondern mit sich selbst, es ist besser, sie nicht zu stören, sie werden dich zu Tode beißen, du bist aus Eiweiß und Fett gemacht.
Und wenn Sie persönlich „alles gelogen haben, ich esse keine Kohlen und fühle mich großartig", dann heißt das nicht, dass das auch anderen passiert! Die persönliche Erfahrung eines Einzelnen kann nichts beweisen oder widerlegen.
Warum? Ja, denn diese „persönlichen Meinungen" und Bewertungen von Ihnen sind eine Kutsche und ein kleiner Karren und jeder ist anders. Wem wirst du vertrauen, wer hat einen schöneren Spitznamen?
Kontraindikationen für die Verwendung
Bei gesundheitlichen Abweichungen sollte eine Diät oder Bewegung nur nach Rücksprache mit einem Arzt erfolgen. Menschen mit Erkrankungen der Nieren, des Verdauungssystems oder des Darms sollten die Keto-Diät nicht anwenden.
Ein Glukosemangel wirkt sich zunächst stark auf die Gehirnaktivität aus, daher ist eine solche Diät für Geistesarbeiter unerwünscht.
Übrigens empfiehlt die American Dietetic Association aufgrund der Ketoazidose nicht die Keto-Diät, sondern andere Diäten, die mehr Kohlenhydrate enthalten.
Hinweis: Die diabetische Ketoazidose (Ketoazidose) ist eine Variante der metabolischen Azidose, die mit einem gestörten Kohlenhydratstoffwechsel aufgrund von Insulinmangel einhergeht: hohe Konzentrationen an Glukose und Ketonkörpern im Blut.
Einerseits ist die Keto-Diät einfach, andererseits sehr schwierig. Natürlich hängt alles von der gewählten Form ab. Manche Menschen handeln so fanatisch, dass die Diät schlecht endet. Sie dürfen die Regeln der Diät nicht vernachlässigen, Sie müssen auf Ihren Körper hören und ihm eine Pause gönnen. Letztlich geht es vor allem um die Gesundheit, das darf man nicht vergessen. Denken Sie selbst, entscheiden Sie selbst.