Eine Gewichtszunahme von 10 kg ist nicht immer gleichbedeutend mit Fettleibigkeit. Allerdings hat es erhebliche negative Auswirkungen auf den psychischen Zustand einer Frau, da es in der Regel ihre Figur „verwöhnt".
Weitere Veränderungen im Essverhalten tragen zu einer anhaltenden Gewichtszunahme und negativen Auswirkungen auf die Gesundheit bei. Um eine bessere Figur zu erreichen und „zusätzliche" 10 kg abzunehmen, können Sie spezielle Ernährungsempfehlungen nutzen.
Abnehmen um 10 kg – optimaler Zeitraum
Eine gezielte Gewichtsabnahme bedeutet eine gewisse Belastung des Körpers, die mit einer verminderten Nährstoffversorgung und Veränderungen im Stoffwechsel (Metabolismus) einhergeht.
Um die negativen Auswirkungen auf den menschlichen Körper zu reduzieren, ist es wichtig, auf mehrere Merkmale hinsichtlich des optimalen Zeitraums zu achten:
- Viele Ernährungsempfehlungen „versprechen" einen schnellen Gewichtsverlust über einen kurzen Zeitraum von 7 bis 10 Tagen – tatsächlich ist eine derart schnelle Abnahme des Körpergewichts nur bei einem nahezu vollständigen Stopp der Nährstoffversorgung des menschlichen Körpers möglich ist mit schwerwiegenden Stoffwechselstörungen und daraus resultierenden Folgen für die Gesundheit behaftet.
- Bei übergewichtigen Menschen ist eine starke Abnahme des Körpergewichts mit einer Schwellung der Weichteile (Unterhautgewebe) möglich – diese entsteht durch den Flüssigkeitsverlust aus den geschwollenen Geweben, was auch keinen Nutzen für die allgemeine Gesundheit hat. Ja, Sie können mehrere Massagesitzungen durchführen und die Kalorienzahl reduzieren. Dies führt sofort zu schnellen Ergebnissen, allerdings auf Kosten der Verringerung der Schwellung.
- Als optimaler Zeitraum zum Abnehmen um 10 kg gilt ein Zeitraummindestens 1 Monat– Über einen bestimmten Zeitraum passt sich der Körper bei richtiger Umsetzung der Ernährungsempfehlungen vor dem Hintergrund erhöhter körperlicher Aktivität allmählich an neue Stoffwechselbedingungen an. Dies hat keine negativen Auswirkungen auf den menschlichen Körper. Die meisten Diäten zur schrittweisen Gewichtsabnahme bewirken eine allmähliche Reinigung toxischer Verbindungen sowie eine Verringerung der atherosklerotischen Plaques (Cholesterinablagerungen) in den Arteriengefäßen, wodurch sich das Wohlbefinden einer Person erheblich verbessert.
Über einen Zeitraum von mindestens 1 Monat ist eine ordentliche Gewichtsabnahme von 10 kg möglich, die nicht nur Ihre Figur, sondern auch Ihr allgemeines Wohlbefinden verbessert.
Es ist sehr wichtig, unter ärztlicher Aufsicht abzunehmen und alle notwendigen Tests zu bestehen, bevor Sie Ihren Lebensstil ändern.
Menü für eine Woche für 1200 kcal
Der tägliche Energiewert der Nahrung beträgt 1200 kcal (Kilokalorien) und ermöglicht eine negative Energiebilanz (wir verbrauchen mehr Kalorien als wir aufnehmen), wofür Schonkost eingesetzt wird. Dies bedeutet, dass die Menge der zugeführten Energie für den normalen Ablauf aller lebenswichtigen Prozesse im Körper nicht ausreicht, was den Körper dazu zwingt, Reserven zu nutzen.
Eine negative Energiebilanz führt zu einem allmählichen Rückgang der Lipid-(Fett-)Reserven im Unterhautfettgewebe und zu Gewichtsverlust. Das Abnehmmenü für 1 Woche mit einem Kaloriengehalt von 1200 kcal ist in der Tabelle dargestellt:
| Essenszeit | Gericht | Gewicht, Volumen in g oder ml (Kaloriengehalt in kcal). |
| Montag | ||
| Frühstück | Frischer Apfel-Sellerie | 160 (42) |
| Gekochter Spargel, Eiweißomelett | 160 (46) | |
| Rettich- und Frühlingszwiebelsalat mit fettarmem Joghurt | 100 (35) | |
| Grüner Tee | 200 (17) | |
| Mittagessen | Gebackener Apfel | 1 Stück (65) |
| Joghurt mit Getreidezusatz | 125 (93) | |
| Abendessen | Fischsuppe (fettarmer Fisch) mit Gemüsezusatz (Kartoffeln, Zwiebeln, Karotten) | 255 (109) |
| Putenfleischbällchen in Tomatensauce gekocht | 100 (182) | |
| Salat aus Gurken, Tomaten und Kräutern | 130 (25) | |
| Kompott aus getrockneten Früchten | 200 (93) | |
| Nachmittags-Snack | In Scheiben geschnittene frische Gurke | 110 (12) |
| Kefir | 200 (82) | |
| Abendessen | Gekochte Hähnchenbrust | 100 (132) |
| Sellerie-, Ananas- und Walnusssalat mit fettarmem Joghurt | 150 (202) | |
| Blaubeertee | 200 (17) | |
| Dienstag | ||
| Frühstück | Fettarmer Hüttenkäse | 150 (83) |
| Karotten-Kürbis-Salat mit Walnüssen und Joghurt | 130 (165) | |
| Granatapfelsaft | 200 (83) | |
| Mittagessen | Kiwi | 2 Stück (72) |
| Grüner Tee mit Jasmin | 200 (17) | |
| Abendessen | Kohlsuppe mit Pilzen und fettarmer Sauerrahm | 250 (68) |
| Geschmorter Kabeljau mit Zwiebeln und Karotten | 100 (67) | |
| Gekochter Blumenkohl mit Kräutern | 150 (34) | |
| Johannisbeerkompott | 200 (75) | |
| Nachmittags-Snack | Orange | 1 Stück (57) |
| Fettarmer Joghurt | 125 (84) | |
| Abendessen | Truthahn-Stroganoff | 100 (172) |
| Salat aus Paprika, Gurke und Kräutern mit fettarmem Joghurt | 130 (43) | |
| Tee mit Bergamotte | 200 (19) | |
| Mittwoch | ||
| Frühstück | Eiweißauflauf mit Kräutern | 100 (63) |
| Geschnittener Salat, Gurke, Gemüse | 150 (21) | |
| Kakao mit Milch | 200 (63) | |
| Mittagessen | Banane | 1 Stück (123) |
| Grüner Tee | 200 (17) | |
| Abendessen | Gerstensuppe mit Champignons | 250 (109) |
| Geschmortes Rindfleisch mit Zwiebeln und Oliven | 100 (135) | |
| Geschmorte Zucchini und Gemüse | 150 (38) | |
| Rosinenkompott | 200 (97) | |
| Nachmittags-Snack | Birne | 1 Stück (64) |
| Fettarmer Joghurt | 125 (86) | |
| Abendessen | Gekochte Rinderzunge | 75 (173) |
| Gekochter Brokkoli und Gemüse | 150 (37) | |
| Grüner Tee mit Thymian und Honig | 200 (48) | |
| Donnerstag | ||
| Frühstück | Proteinomelett mit Spargel | 150 (58) |
| Tomatensalat | 100 (23) | |
| Vollkorntoast | 30 (53) | |
| Kaffee mit Milch | 200 (26) | |
| Mittagessen | Birne | 1 Stück (64) |
| Biokefir | 200 (81) | |
| Abendessen | Fischgulaschsuppe | 250 (104) |
| Hähnchenschnitzel | 100 (132) | |
| Sauerkrautsalat mit Zwiebeln und Pflanzenöl | 100 (69) | |
| Zitronensaft | 200 (53) | |
| Nachmittags-Snack | Orange | 1 Stück (57) |
| Fettarmer Joghurt | 125 (86) | |
| Abendessen | Gefüllte Kohlrouladen mit Hackfleisch, Karotten und Zwiebeln | 200 (237) |
| Paprikasalat mit Kräutern | 100 (27) | |
| Kamillentee | 200 (17) | |
| Freitag | ||
| Frühstück | Eingeweichter, leicht gesalzener Hering | 55 (76) |
| Gekochte Kartoffeln mit Frühlingszwiebeln und Dill | 150 (148) | |
| Zichoriengetränk mit Milchzusatz | 200 (34) | |
| Mittagessen | Mit Hüttenkäse gefüllter Bratapfel | 1 Stück (108) |
| Milchcocktail mit Himbeeren | 200 (73) | |
| Abendessen | Kohlsuppe aus frischem Kohl und Kräutern | 250 (64) |
| Geschmortes Rindfleisch mit Paprika | 100 (118) | |
| Sellerie-, Gurken- und Frühlingszwiebelsalat mit fettarmem Joghurt | 130 (36) | |
| Kompott aus getrockneten Aprikosen | 200 (68) | |
| Nachmittags-Snack | Grapefruit | 1 Stück (47) |
| Fettarmer Joghurt | 125 (86) | |
| Abendessen | Auflauf aus Fischfilets | 200 (101) |
| Geschnittene Gurken- und Salatblätter | 150 (19) | |
| Grüner Tee mit Jasmin | 200 (17) | |
| Samstag | ||
| Frühstück | Omelett zubereitet mit Hüttenkäse und Käse | 100 (155) |
| Salat mit Tomaten und Kräutern | 150 (38) | |
| Kaffee mit Milch | 200 (23) | |
| Mittagessen | Apfel | 1 Stück (67) |
| Kefir mit Himbeeren | 200 (82) | |
| Abendessen | Brokkolisuppe mit Kräutern | 250 (67) |
| Gekochte Hähnchenbrust | 100 (115) | |
| Geschmorter Weißkohl mit Karotten | 150 (53) | |
| Johannisbeerkompott | 200 (73) | |
| Nachmittags-Snack | Getrocknete Ananas | 75 (189) |
| Grüner Tee | 200 (17) | |
| Abendessen | Kabeljau-Eiweiß-Auflauf | 100 (76) |
| Salat aus Dill, Sellerie, Rucola mit Zitronensaft. | 150 (45) | |
| Roibuschtee | 200 (17) | |
| Sonntag | ||
| Frühstück | Gekochtes Ei gefüllt mit Frühlingszwiebeln und Hering | 1 Stück (107) |
| Grüne Erbsen und Kräuter | 100 (55) | |
| Schwarzer Tee | 200 (17) | |
| Mittagessen | Banane | 1 Stück (127) |
| Grüner Tee mit Honig | 200 (47) | |
| Abendessen | Suppe mit Fischkonserven, Kartoffeln und Kräutern | 250 (112) |
| Gekochte Hähnchenbrust | 100 (114) | |
| Geschmorte Zucchini und Gemüse | 150 (38) | |
| Apfelkompott | 200 (78) | |
| Nachmittags-Snack | Orange | 1 Stück (57) |
| Fettarmer Joghurt | 125 (86) | |
| Abendessen | Geschmorte Putenbrust mit Karotten, Paprika und Zwiebeln | 100 (131) |
| Tomatensalat | 150 (37) | |
| Grüner Tee mit Minze und Honig | 200 (48) | |
Die wöchentliche Diät ist ein Richtwert und ermöglicht die Navigation durch die Hauptgerichte, deren Menge und Kaloriengehalt. Bei Empfehlungen zum Abnehmen von 10 kg ist es wichtig, mehrere Merkmale zu berücksichtigen:
- Fast alle Lebensmittel mit niedrigem Energiewert sind erlaubt. Bevorzugt werden pflanzliche Lebensmittel, mageres Fleisch (Kaninchen, Huhn, Truthahn, Rind) und Milchprodukte (Rjaschenka, Kefir, Joghurt).
- Es empfiehlt sich, Speisen zu dämpfen oder zu kochen. Schmoren und Backen sind erlaubt. Es wird nicht empfohlen, frittierte Lebensmittel zu essen. Die mehr Kalorien haben.
- Ausgenommen sind fetthaltiges gebratenes Fleisch und leicht verdauliche Kohlenhydrate, die einen hohen Energiewert haben.
- Zur besseren Aufnahme der Nahrung sowie zur Entlastung des Verdauungssystems wird empfohlen, häufiger zu essen (mindestens 5-mal täglich). Die Portionen sollten klein gehalten werden.
- Das letzte Abendessen ist spätestens 4 Stunden vor der voraussichtlichen Schlafenszeit erlaubt.
- Der Körper sollte ausreichend Flüssigkeit erhalten, wodurch der Hunger zwischen den Mahlzeiten verringert wird.
Das 7-Tage-Menü kommt bei gesunden Menschen mit leichter Gewichtszunahme zum Einsatz. Es wird angenommen, dass eine tägliche Kalorienaufnahme von 1200 kcal dabei hilft, Gewicht zu verlieren, ohne die Gesundheit zu beeinträchtigen. Liegen pathologische Prozesse in den Organen und Strukturen des Magen-Darm-Trakts vor, kann der behandelnde Arzt die Ernährung korrigieren. Für eine schnellere individuelle Gewichtsabnahme ist es möglich, den Energiewert der Diät auf weniger als 1200 kcal zu reduzieren.
Arten von Diäten
Eine Reduzierung des Kaloriengehalts der Nahrung sowie eine schnelle Umstrukturierung des Stoffwechsels mit dem Ziel der „Fettverbrennung" sind bei der Anwendung verschiedener Diätarten möglich. Jede Diät zeichnet sich dadurch aus, dass bestimmte Lebensmittel in der Ernährung vorherrschen:
- Hafer-Diät– Das Hauptprodukt sind Haferflocken, sie zeichnen sich durch einen niedrigen Energiewert aus und wirken sich positiv auf die Organe des Verdauungssystems aus. Um den Körper ausreichend mit Vitaminen zu versorgen, wird die Ernährung durch Obst und Gemüse ergänzt. Abhängig von der aufgenommenen Nahrungsmenge ist es mit der Diät möglich, innerhalb kurzer Zeit (von 7 bis 10 Tagen) 10 kg abzunehmen.
- Quark-Diät– Hüttenkäse enthält vollständige Proteine und Mineralsalze. Es hat eine wohltuende Wirkung auf Leber, Magen und Darm. Um den Körper mit Vitaminen zu versorgen, wird die Ernährung durch Obst, Gemüse und andere Milchprodukte ergänzt. Die Diät ermöglicht eine Gewichtsabnahme von bis zu 800 g pro Tag.
- Gurkendiät– Empfehlungen zielen darauf ab, das Gewicht einer Person schnell zu reduzieren, indem der Energiewert der zugeführten Nahrung stark begrenzt wird. Gleichzeitig ist es durch die Eigenschaften frischer Gurken möglich, die Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen in ausreichender Menge aufrechtzuerhalten. Typischerweise ist die Gurkendiät für einen kurzen Zeitraum gedacht (Fastentag „Gurke", Diät für 3 Tage, eine Woche lang inklusive Obst und Milchprodukten). Durch eine zehntägige Diät kann ein deutlicher Gewichtsverlust erreicht werden.
- Kefir-Diät– Das Hauptnahrungsmittel ist Kefir, der essentielle Aminosäuren, einige Mineralsalze sowie Bakterien enthält, die zur normalen Darmflora gehören. Der Ernährung müssen Obst und Gemüse hinzugefügt werden, die notwendig sind, um den Körper mit Vitaminen und Mineralstoffen zu versorgen. Die Diät ermöglicht es, innerhalb weniger Wochen überschüssiges Gewicht zu verlieren.
- Kohl-Diät– Kohl ist eine gesunde Pflanze; er enthält Vitamine, hauptsächlich Gruppe B, Ballaststoffe und Mineralien. Es wird eine strenge, wirksame Diät verordnet, bei der 3 Tage lang nur Kohl verzehrt wird. In anderen Fällen wird empfohlen, der Ernährung kleine Mengen anderer Lebensmittel hinzuzufügen, um den Körper mit den notwendigen Nährstoffen zu versorgen.
- Buchweizen-Diät– Mit dieser Technik können Sie effektiv und schnell Gewicht verlieren. Buchweizen enthält eine erhebliche Menge an Vitaminen, Mineralien und Pflanzenfasern. Wenn Sie Ernährungsempfehlungen über einen längeren Zeitraum von mehr als 3 Tagen anwenden, achten Sie darauf, andere Lebensmittel in die Ernährung aufzunehmen. Dies ist notwendig, um negative Auswirkungen auf die Gesundheit in Zukunft zu verhindern.
- Kartoffeldiät– Trotz des hohen Stärkegehalts und Energiewerts von Kartoffeln, deren Hauptanteil in der Nahrung ist, ist eine deutliche Gewichtsreduzierung möglich. Das Produkt enthält Stärke, Pflanzenfasern, Vitamin B und C.
- Proteindiät– Protein ist das wichtigste synthetische Material; es ist Teil aller Zellstrukturen und Interzellularsubstanz. Ernährungsempfehlungen beinhalten den Verzehr von Lebensmitteln, die überwiegend Proteine enthalten. Dazu gehören fermentierte Milchprodukte, Hühnereier, Fisch und mageres Fleisch. Mit Hilfe einer Diät ist es möglich, das Körpergewicht innerhalb einer Woche um 3-5 kg zu reduzieren. Die langfristige Anwendung der Empfehlungen erfordert die Aufnahme pflanzlicher Bestandteile in die Ernährung, die unbedingt Vitamine und Pflanzenfasern enthalten müssen.
- Reisdiät– In den meisten asiatischen Ländern ist Reis ein Grundnahrungsmittel, das in den meisten Nationalgerichten enthalten ist. Es hat die Eigenschaften eines Sorptionsmittels; es bindet effektiv verschiedene Giftstoffe exogenen (von außen kommenden) und endogenen (in den Strukturen des Verdauungssystems gebildeten) Ursprungs und entfernt diese aus dem Darm. Bei längerer Einnahme muss die Ernährung andere Lebensmittel, insbesondere Gemüse und Obst, umfassen. Mithilfe von Empfehlungen können Sie in relativ kurzer Zeit Ihr Gewicht um 3-5 kg reduzieren.
- Rote-Bete-Diät– eine Möglichkeit, das Körpergewicht innerhalb einer Woche um 5 kg zu reduzieren. Rüben sind ein gutes Sorptionsmittel. Es enthält auch Vitamine und Mineralstoffe. Die langfristige Anwendung der Diät erfordert die Aufnahme von Proteinen und Vitaminen in die Ernährung.
- Apfeldiät– Frisches Obst enthält kein Fett, die Menge an leicht verdaulichen Kohlenhydraten ist minimal, wodurch der Kaloriengehalt sehr niedrig ist. Äpfel sind reich an wasserlöslichen Vitaminen und pflanzlichen Ballaststoffen. Pektine, die in Früchten enthalten sind, tragen zur Reinigung des Darms bei. Durch eine strenge Diät kann das Gewicht innerhalb einer Woche deutlich reduziert werden. Nach einigen Tagen müssen neben Äpfeln auch andere Lebensmittel in kleinen Mengen in die Ernährung aufgenommen werden.
- Keine Kohlenhydrat-Diät– Kohlenhydrate sind organische Verbindungen, die das wichtigste Energiesubstrat darstellen. Sie nehmen an allen Arten von Austausch teil. Der Abbau von Fetten unter Energiefreisetzung kann nur in Gegenwart von Kohlenhydraten erfolgen („Fette verbrennen in der Flamme der Kohlenhydrate"). Die Diät beinhaltet den Ausschluss von Süßigkeiten und stärkehaltigen Lebensmitteln aus der Ernährung. Der Verzehr geringer Mengen pflanzlicher Ballaststoffe in Obst und Gemüse ist erlaubt. Die Hauptnahrungsmittel sind Fleisch, Milch, Eier und Fisch. Mit Hilfe einer kohlenhydratfreien Ernährung ist eine Gewichtsreduktion um 10 kg und mehr innerhalb von nur 1 Monat möglich.
- Englische Diät– Die Empfehlungen werden innerhalb von 21 Tagen umgesetzt; sie beinhalten eine abwechselnde Einnahme von proteinhaltigen Lebensmitteln (mageres Fleisch, Fisch, Eier, Milch) und Gemüse. Durch die richtige Ernährung ist es möglich, 3 bis 10 kg loszuwerden.
Die Hauptmerkmale beliebter Diäten zur schnellen Gewichtsabnahme sind in der folgenden Tabelle aufgeführt:
| Diät | Zeitraum, Tage | Wie viel Gewicht können Sie verlieren, kg |
| Haferflocken | 7 | 5-6 |
| Quark | 7 | 2-5 |
| Gurke | 7 | 5 |
| Kefir | 7-9 | 3-5 |
| Kohl | 3-7 | 3-4 |
| Buchweizen | 7-14 | 5-6 |
| Kartoffel | 3-14 | 2-7 |
| Eiweiß | 7 | 3-5 |
| Reis | 7-12 | 3-7 |
| Rote Beete | 7 | 4-5 |
| Apfel | 7 | 3-7 |
| Keine Kohlenhydrate | 7 | 2-5 |
| Englisch | 21 | 7-10 |
Es gibt auch weniger bekannte wirksame Diäten zum Abnehmen in relativ kurzer Zeit, dazu gehören:
- Vegetarische Diät– umfasst nur Gemüse und Obst. Die Verwendung wird nicht empfohlen, da in der Nahrung vollständige Proteine mit essentiellen Aminosäuren fehlen. Eine Obstdiät mit Ausschluss von Gemüse aus der Ernährung sticht gesondert hervor.
- Fischdiät– Grundlage sind fettarmer Fisch und daraus hergestellte Produkte; der Gewichtsverlust erfolgt im gleichen Zeitraum wie bei einer Proteindiät.
- Perlgerstendiät– umfasst Gerste und kleine Mengen anderer Lebensmittel für den Langzeitgebrauch.
- Tomaten- oder Tomatendiät– Enthält nur Tomaten, kann sich negativ auf die Strukturen des Verdauungssystems und des gesamten Körpers auswirken, eine Reduzierung des Körpergewichts um 5 kg wird nach 10 Tagen erreicht.
- Dill-Diät– Grundlage ist die überwiegende Verwendung von Dill und Gurken, wodurch Sie in 10 Tagen um 4 kg abnehmen können.
- Orangendiät– Die Grundlage der Ernährung sind Orangen, die es ermöglichen, bei ausreichender Vitaminversorgung den Kaloriengehalt deutlich zu begrenzen. Es liegen keine verlässlichen Daten zum Zeitpunkt der Gewichtsabnahme bei Anwendung der Empfehlungen vor.
- Joghurt-Diät– eine gute Option, die es ermöglicht, den menschlichen Körper mit vollständigen Proteinen zu versorgen. Ein Gewichtsverlust von 5 kg erfolgt innerhalb von 7-14 Tagen.
- Kürbisdiät– Kürbis ist ein Gemüse, das einige Vitamine, Proteine, Pflanzenfasern und eine kleine Menge Kohlenhydrate enthält. Mit der Diät können Sie in 10 Tagen 5 kg Gewicht verlieren. Es wird empfohlen, der Ernährung Gemüse, Obst und eine kleine Menge Fleisch hinzuzufügen.
- Wasserdiät zur schnellen Gewichtsabnahme– „harte Diät", also Fasten, wenn die Ernährung nur Wasser enthält. Im Wesentlichen stellt es das Fasten dar und wird daher nicht zur Anwendung empfohlen. Es besteht die Gefahr irreversibler Veränderungen und negativer gesundheitlicher Folgen.
- Keto-Diät– eine Variante der Ernährungsempfehlungen, deren Kern darin besteht, Kohlenhydrate aus der Ernährung auszuschließen und gleichzeitig den Gehalt an Fetten und Proteinen zu erhöhen. Dadurch ist es möglich, körpereigene Lipide unter Bildung von Ketonkörpern zu „verbrennen". Man geht davon aus, dass die Ernährung nicht gesundheitsschädlich ist. Ärzte raten jedoch oft von der Anwendung ab, da es zu einer erheblichen Veränderung des Stoffwechsels kommt. Mit Hilfe der Keton-Diät ist eine Gewichtsreduktion von 5-7 kg pro Woche möglich.
Um dringend Gewicht zu verlieren, wird eine Express-Diät verwendet, bei der es sich um eine Option handelt, bei der für einen kurzen Zeitraum (nicht länger als 7 Tage) nur ein geeignetes Lebensmittel gegessen wird.
Mit der Diät aufhören
Das Aufgeben einer Diät erfordert einen Prozess, bei dem die Kalorienaufnahme und die Ernährungsvielfalt schrittweise erhöht werden. Dies ist notwendig, um eine erneute Gewichtszunahme sowie Stoffwechselveränderungen bei Null- oder positiver Energiebilanz zu verhindern. Um dies zu erreichen, sollten Sie frittierte, fetthaltige Lebensmittel und Alkohol einschränken oder besser ausschließen und auch die körperliche Aktivität steigern (Morgensport, Spaziergang an der frischen Luft).
So speichern Sie das Ergebnis
Um eine erneute Rekrutierung in Zukunft zu verhindern, ist es wichtig, einige einfache Empfehlungen zu befolgen:
- Begrenzung der Kalorienaufnahme durch Reduzierung der Menge leicht verdaulicher Kohlenhydrate.
- Zunehmende körperliche Aktivität (Morgensport, tagsüber Spaziergänge an der frischen Luft).
- Häufige Mahlzeiten mindestens 5-mal täglich, jedoch in kleinen Portionen.
- Abendessen 4 Stunden vor der voraussichtlichen Schlafenszeit.
Durch die lebenslange Einhaltung der Empfehlungen können Sie nicht nur Ihr Gewicht konstant auf einem optimalen Niveau halten, sondern auch Ihre Gesundheit erhalten.
Übungen zum Abnehmen um 10 kg
Um zu Hause erfolgreich 10 kg abzunehmen, empfiehlt es sich, mehrere körperliche Übungen durchzuführen, die Ihnen helfen, Fettreserven im Unterhautgewebe schnell zu „verbrennen":
- Laufen– Durch 10-15-minütiges Training am Tag werden erhebliche Mengen an Kalorien verbrannt, während das Volumen des Fettgewebes im gesamten Körper gleichmäßig abnimmt. Je nach Gewicht einer Person „verbrennt" 10 Minuten Laufen (Geschwindigkeit 10 km/h) 100 bis 150 kcal.
- Baden– Bei körperlicher Aktivität werden alle Muskelgruppen beansprucht, was sich positiv auf deren Tonus auswirkt und den Abbau von Fettreserven beschleunigt.
- Gehen– Es ist besser, eine halbe Stunde zu Fuß an der frischen Luft zu gehen, das wirkt sich positiv aus und beschleunigt den Prozess des Abnehmens von Übergewicht. Bei einer Stunde Gehen werden 200 bis 300 kcal verbraucht.
- Bauchübungen– Auf dem Rücken liegend, Kopf und angewinkelte Beine hochziehen. Die Anzahl der verbrannten Kalorien hängt von der Art des Trainings (Intervall oder Zirkeltraining) ab.
- Erhöhter Tonus der Oberschenkel und des Gesäßes– Kniebeugen, die nicht vollständig ausgeführt werden (Hocken auf einem imaginären Stuhl).
Ratschläge von Ernährungswissenschaftlern
Auch ein schneller Gewichtsverlust wirkt sich negativ aus. Für eine harmonische Gewichtsabnahme mit gesundheitlichen Vorteilen geben Ernährungswissenschaftler daher einige nützliche Tipps:
- Es ist wichtig, die optimale Ernährung nach mehreren Grundkriterien auszuwählen – um einen allmählichen Gewichtsverlust über einen längeren Zeitraum (mindestens 1 Monat) sowie eine ausreichende Versorgung des menschlichen Körpers mit allen Vitaminen, Mineralstoffen und vollständigen Proteinen sicherzustellen .
- Kombination der Umsetzung von Ernährungsempfehlungen mit erhöhter körperlicher Aktivität.
- Häufige, fraktionierte Mahlzeiten in kleinen Portionen, wodurch Sie die funktionelle Belastung der Organe des Verdauungssystems reduzieren und die Intensität des Hungergefühls minimieren können.
- Abendessen 4 Stunden vor dem Schlafengehen, wobei die aus der Nahrung aufgenommene Energie verbraucht und nicht in Form von Unterhautfett gespeichert wird.
Bevor Sie mit einer Diät beginnen, empfiehlt es sich, zunächst einen Ernährungsberater zu konsultieren. Er wird im Einzelfall rationale Maßnahmen zur Gewichtsreduktion für Menschen mit verschiedenen Begleiterkrankungen (Herz-Kreislauf-, endokrine Erkrankungen, Stoffwechselstörungen) auswählen.