Die Forscher untersuchten die Ergebnisse der Teilnehmer in der Fernsehshow „Big Last“ und stellten fest, dass die Ernährung an sich zu einer Abnahme des überschüssigen Gewichts führen kann, aber nur 65 Prozent dieses Gewichtsverlusts waren Fettablagerungen. Die restlichen 35 Prozent traten bei der Reduzierung der Muskelmasse auf. Schlussfolgerung: Nur physische Übungen lindern Fett und verbessern die Körperform.
In Wahrheit wollen wir alle eine gute körperliche Form haben. Gute Nachrichten: Sie können mit effektiven Gewichtsverlustübungen schnell das Übergewicht reduzieren. Jüngste Studien haben gezeigt, dass acht Minuten des Trainings mit hohem Intensität bei der Verbrennung von Fett genauso wirksam waren wie 150 Minuten durchschnittliche Intensitätsübungen. Sie können wahrscheinlich ein paar Minuten pro Woche finden.
Mission von machbar oder wie man schnell Gewicht verliert
Fast jeder, der sich mit Fitness beschäftigt, möchte den maximalen Nutzen für weniger Zeit erhalten. Wenn Sie viel Zeit im Fitnessstudio verbringen und nicht das gewünschte Ergebnis erzielen, versuchen Sie es mit hohem Intensitätsintervalltraining (Hochintervall -Training - HIIT). Der Vorteil eines intensiven Trainings besteht darin, dass es viel kürzer als gewöhnlich ist und die Möglichkeit bietet, schnell Gewicht zu verlieren.
Die systematische Überprüfung, die auf den Konferenzen der integrativen Biologie von Übungen in Colorado vorgestellt wurde, fasste die Ergebnisse des Einflusses des HIIT -Trainings auf die Fettverbrennung zusammen und bestätigte, dass effektive Gewichtsverlustübungen in kürzerer Zeit mehr Kalorien verbrennen. Die Analyse ergab, dass intensives Training bei gesunden Menschen zu einer mäßigen Verringerung des subkutanen Fetts und einer stärkeren Verringerung des Fetts bei übergewichtigen Menschen führen kann.
In Studien heißt es, wenn gesunde, aber inaktive Menschen intensiv trainieren, auch wenn die Übung kurz ist, führt dies zu einer sofortigen Veränderung ihrer DNA, die die Produktion von Fett (liibischen) Enzymen erhöht, die Fett abbauen.
Es wird auch berichtet, dass die Durchführung von Übungen für den Gewichtsverlust innerhalb von 12 Wochen nicht nur zu signifikanten Verringerungen des Muskelvolumens, subkutanen und viszeralen Fetten führen kann, sondern auch, um den Stoffwechsel an das Verbrennen von Fett für Energie anzupassen.
Dank der Verwendung von schnellen Fasern erhöht das intensive Training die Produktion von Wachstumshormon (HGH), was dazu beiträgt, die Muskelmasse zu erhöhen und die Fettablagerungen zu verringern.
Jüngste Studien der schwedischen Sport- und Gesundheitswissenschaften zeigten, dass ein Intervalltraining mit hohem Intensität die Fähigkeit der Skelettmuskulatur verbessert, Fett zu oxidieren und in kürzerer Zeit mehr Kalorien zu verbrennen. Es wurde auch festgestellt, dass die Einschränkung der Ernährung von Kohlenhydraten, die nicht organisch sind, die Wirkung der Fettverbrennung erhöht. Die Kombination aus intensivem Training und niedriger Kohlenhydrat -Diät maximiert den Einfluss zellulärer Faktoren, die zum Abbau von Fetten für die Energieerzeugung beitragen.
Perfekte Fitness - Ladung für Gewichtsverlust
Das HIIT -Training besteht normalerweise aus einem kurzen warmen UP, dann mehreren Wiederholungen der Übung (oder einer Reihe mehrerer Übungen) im maximalen Intensitätsmodus, der sich mit Perioden der aktiven Wiederherstellung der mittleren Intensität und schließend - Relaxation des gesamten Körpers abwechselte.
Effektive Gewichtsverlustübungen sollten sowohl aerobes als auch anaerobe Training kombinieren. Am bemerkenswertesten im intensiven Training ist, dass Sie sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause machen können. Sie können Simulatoren wie Rudern oder elliptisch verwenden. Wenn Sie keinen Zugang zu Sportssimulatoren haben, können Sie Übungen zum Verbrennen von Fett mit Ihrem eigenen Körper, einem suspendierten Simulator und vielen anderen Geräten durchführen.
Wirksame Übungen für Gewichtsverlust bei Schieberscheiben.
HIIT -Schulung bietet enorme gesundheitliche Vorteile, einschließlich:
- Reduzierung des Übergewichts und der Bildung des sportlichen Körperbaus;
- mehr elastische Haut und weniger Falten;
- Erhöhung des Muskeltonus und des Energieniveaus.
Hoch -intensives Intervalltraining ist die beste Eignung für den Gewichtsverlust und wird als Alternative zum normalen Training empfohlen.
Fettverbrennungsübungen - Wie funktioniert es?
Eine Person entwickelte sich unter dem Einfluss intensiver körperlicher Anstrengung, und sein Körper ist für die kurzfristige Belastung mit hoher Intensität angepasst. Dies ist Teil unseres Genotyps.
Um zu verstehen, wie HIIT funktioniert, müssen Sie sich zuerst mit zwei verschiedenen Arten von Muskelfasern vertraut machen. Langsame Muskelfasern sind rote Muskeln, die mit Kapillaren und Mitochondrien gefüllt sind. Schnelle Muskelfasern enthalten viel weniger Blut und sind weniger eng mit Mitochondrien gesättigt, haben aber viele Myofibrillen und sind in der Lage zu signifikantem Wachstum.
Selbst wenn Sie mehrmals pro Woche eine Stunde auf einem Laufband verbringen, trainieren Sie nur langsame Fasern und vernachlässigen Ihren Körper natürlicher Physiologie, da Sie nicht mit einer weiteren Hälfte Ihrer Muskeln arbeiten - schnelle Fasern. Im Vergleich zum typischen aeroben Training beinhaltet intensives Training sowohl langsame als auch schnelle Muskelfasern.
Die aerobe Energiebildung im Prozess langsamer Fasern trägt dazu bei, angesammeltes Fett aufgrund des aktiven Sauerstoffverbrauchs mit Skelettmuskeln zu verbrennen, was das Wachstum von Mitochondrien stimuliert. Infolgedessen können Muskeln mehr Sauerstoff einnehmen und mehr Kalorien mit der gleichen Kraft verbrennen. Eine Erhöhung der Größe und Menge an Mitochondrien in den Muskeln führt zu einem Anstieg des Fettverbrauchs als Energie.
Schnelle Fasern sind größtenteils glykolithisch und enthalten viel Glukose, Energie wird ohne Sauerstoff (anaerobe Energiebildung) erzeugt. Wenn diese Fasern ständig funktionieren, erweitert sich die Muskelkapazität in Bezug auf Glykogenreserven. Infolgedessen kann ein niedrigerer Glukoseüberschuss aus Lebensmitteln in Fett umgewandelt werden.
Dank der Verwendung von schnellen Fasern erhöht das intensive Training die Produktion von menschlichem Wachstumshormon (HGH). Bei Erwachsenen hilft dieses Hormon, die Muskelmasse und eine Abnahme der Fettablagerungen zu erhöhen. Darüber hinaus bleibt ein erhöhter Stoffwechsel nach einem anaeroben Training für weitere 36 Stunden, wodurch der Körper zusätzliche Kalorien verbrennt.
Wie man schnell Gewicht verliert - Intensives Training von Tobat
Zwei Methoden des intensiven aeroben Trainings sind derzeit beliebt. Das Training mit hohem Intensitätsintervall von Tabata ist nach Dr. Izumi Tabata benannt, die es zum ersten Mal benutzte, um Sportler zu trainieren. Es erfordert 20 Sekunden maximaler Anstrengungen, gefolgt von 10 Sekunden Ruhe. Dieser intensive Zyklus wird achtmal über vier Minuten wiederholt.
Nur vier Minuten? Es ist schwer zu glauben, aber denken Sie daran, dass dies die schwierigsten vier Minuten sein sollte, die Sie je beim Training erlebt haben. Nur 10 Sekunden Entspannung zwischen hohen Intensitätssitzungen ist ein Training für WIMPs. Tabata verbrennt nicht nur die gleiche Kalorie in vier Minuten sowie für eine Stunde mittlerer Intensität (Fahrrad fahren oder ein Korps laufen), aber es gibt auch einen Resteffekt, wenn zusätzliche Kalorien verbrannt werden, nachdem Sie das Fitnessstudio verlassen haben. Nur 12 Minuten pro Woche, vier Minuten pro Tag für drei Tage - dies ist die perfekte Fitness für Gewichtsverlust. Izzumi Tabata sagte: "Wenn Sie einen Tobfat richtig machen, können Sie nur eine Runde machen, und der Neuankömmling ist unwahrscheinlich, dass er überhaupt damit endet."
Effektiver Sprint 8 Gewichtsverlustübungen
Wenn Sie ein Anfänger im Training mit hohem Intensität sind, probieren Sie die Sprint 8 -Methode aus: Durchschnittsübungen für 30 Sekunden mit maximaler Aufwand und dann 90 Sekunden Erholung in einem durchschnittlichen Tempo. Bei der achtmaligen Wiederholung, einschließlich eines warmen Vier -minütigen, dauert dieses Training etwa 20 Minuten.
Die Sprint 8 -Intervalle wurden von einem Fitnessspezialisten festgelegt, der mehr als 35 Jahre Erfahrung in der Ausbildung von mehr als 18.000 Profisportlern verfügt.
Drei Minuten aufwärmen. Führen Sie die Übung innerhalb von 30 Sekunden so schnell wie möglich durch. Ruhen Sie sich 90 Sekunden lang aus, bewegt sich immer noch, aber langsamer und reduzieren die Last. Wiederholen Sie die Übung erneut. Wenn Sie zum ersten Mal beginnen, können Sie nur zwei oder drei hohe Zyklen mit hoher Intensität durchführen. Erhöhen Sie nach und nach die Anzahl der Zyklen auf acht, um eine 20-minütige Sitzung (eine Reihe von acht Wiederholungen) zu erzielen.
Progressives intensives Training
Intensives Training sollte nur zwei- bis dreimal pro Woche durchgeführt werden. Muskeln benötigen mindestens zwei Tage, um wiederherzustellen. Infolge des intensiven Trainings wird das Leben verbessert, was dann zu Müdigkeit geht.
Der Lebenston und die Leistung werden reduziert, was den Wiederherstellungsprozess aktiviert. Wenn das Training intensiv war, tritt nicht nur die Wiederherstellung der Energie auf die anfängliche Ebene auf, sondern auch der Überschuss. Zu dieser Zeit sind Muskeln und Organe voller überschüssiger Kräfte. Wenn Sie das Training wiederholen, steigt der Energieniveau während der Genesung noch höher. Bei progressivem Training ist es notwendig, einen Modus auszuwählen, der keine Überarbeitung verursacht. Wiederholte Last sollte nach vollständiger Wiederherstellung verwendet werden.
Führen Sie morgens Gewichtsverlustübungen durch
Essen und Übungen sind die beiden wichtigsten Strategien zur Gewichtsreduktion. Vielleicht werden Sie überrascht sein zu erfahren, dass Kurse am Morgen besondere Vorteile haben. Die beste Zeit für die meisten Menschen für körperliche Übungen ist am Morgen.
Warum ist es besser, morgens Gewichtsverlustübungen durchzuführen? Die Praxis hat gezeigt, dass die Fähigkeit, das Trainingsregime regelmäßig zu halten, beim Training am Morgen zunimmt. Wenn Sie später eine Schulung planen, werden Sie zu diesem Zeitpunkt immer etwas konkurrieren und wahrscheinlich oft Klassen verpassen. Darüber hinaus hat das Abendtraining einen weiteren Nachteil. In der Regel erregt es Ihren Körper zu einer Zeit, in der Sie sich besser entspannen und sich auf den Schlaf vorbereiten.
Das Beleuchtungsaufladung ist eine gewinnbringende Kombination, da die Prozesse der Fettverbrennung im Hunger aktiver sind. Und wunderbar, Sie müssen das Mehl des Hungers nicht erleben, weil Sie im Schlaf natürlich verhungern.
Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit
Ein weiteres sehr wichtiges Element ist die Zeit des Essens. Die beste Zeit ist nach dem Training, da dies die Zeit ist, in der die Muskeln äußerst anfällig für die Assimilation von Nährstoffen, insbesondere Protein, anfällig werden. Die körperliche Aktivität wird durch den Mechanismus gehemmt, der Protein baut. Tatsächlich werden Proteine zerstört.
Sie können während des Trainings keine Muskeln aufbauen. Muskelwachstum erfolgt nach Abschluss der Übungen. Der Kompensationsmechanismus beginnt unmittelbar nach dem Unterricht zu arbeiten, und der Körper geht mit der Wiederherstellung fort, die bis zu 24 bis 28 Stunden dauern kann. Das Frühstück, das 30 Minuten nach dem Training gegessen wird, liefert Muskelgewebe mit den notwendigen Nährstoffen für das Wachstum und die Aktualisierung.
Denken Sie daran, dass unmittelbar nach körperlicher Anstrengung der Magen und der Verdauungstrakt nicht so effizient funktionieren. Der Grund dafür ist, dass der Magen -Darm -Trakt unglaublich vaskulär ist und eine erhebliche Menge Blut verwendet, um seine Arbeit auszuführen. Das Problem tritt aufgrund der Tatsache auf, dass nach dem Training das meiste Blut in den Muskeln liegt. Daher steht für die Verdauung von Nahrungsmitteln keine ausreichende Menge Blut zur Verfügung. Aus diesem Grund die beste Zeit zum Frühstück eine halbe Stunde nach dem Training.
Abschläge und richtige Ernährung
Nach jedem Training muss der Körper wiederhergestellt werden, was bedeutet, dass Sie viel Protein benötigen. Leider ist das Frühstück in vielen Ländern der Welt eines der schlimmsten Gerichte. Fast jedes Restaurant oder Hotel bietet Frühstück an, das nicht zu guter Gesundheit beiträgt. In der Regel handelt es sich um eine Reihe von Pfannkuchen, Waffeln, Toast, Keksen oder Donuts. Die meisten Menschen, darunter viele Sportler, essen zu viele Kohlenhydrate. Das biologische Bedürfnis des Körpers in Zucker ist sehr klein. Und wenn Sie mehr konsumieren als Sie brauchen, verwandelt Ihr Körper es in Fett. Sie sammeln kein Fett daran, Fett zu essen - Sie erhalten Fett von der Verwendung von zu vielen raffinierten Kohlenhydraten (Zucker, Mehl usw.). Die Folge einer modernen Ernährung, die mit Kohlenhydraten gesättigt ist, ist ein großer Prozentsatz der übergewichtigen Menschen.
Die richtige Ernährung ist, dass Sie den Verbrauch von Kohlenhydraten und Zucker nach dem Training einschränken müssen. Dies wird dazu beitragen, die Bildung von hormonellem Somatostatin zu verhindern, das die Produktion von menschlichem Wachstumshormon hemmt. Die üblichen „Zuckerfallen“ von vielen Menschen sind Fruchtsäfte und Sportgetränke mit einer großen Menge Zucker. Vermeiden Sie diese Produkte um jeden Preis!
Es ist wichtig, in jeder Mahlzeit Protein und Kohlenhydrate mit hohem Qualitätsqualität zu kombinieren. Nützliche Kohlenhydratequellen (faseriger Typ, reich an Ballaststoffen): Obst- und Blattgemüse, Obst mit Schale, Vollkorn, Kartoffeln und Bananen. Etwa 50 Prozent der Kalorien sollten von nützlichen Fetten wie Avocados, Kokosöl, Bio -Eiern, fettem Fisch, pflanzlichem rotem Fleisch, Milchprodukten, Nüssen und Samen stammen.
Wirksame Übungen für den Gewichtsverlust am Morgen und dann ein gesundes und nahrhaftes Frühstück - zwei einfache Möglichkeiten, schnell Gewicht zu verlieren.